Cách tăng cân khoa học cho người gầy

1. Làm sao để tăng cân lành mạnh?

Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi làm sao để tăng cân hoặc tìm cách tăng cân nhanh. Thế nhưng điều quan trọng là bạn phải nắm được cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

Uống soda và ăn bánh kẹo, thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể giúp tăng cân cho người gầy, nhưng đồng thời cũng sẽ phá hủy sức khỏe của bạn. Người thiếu cân nên cố gắng xây dựng một khối lượng cơ bắp săn chắc, thay vì nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

>>> Bật mí cách tăng cân cho người ĐAU DẠ DÀY nhanh như chớp

Rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng cũng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Do đó, bạn cần lên kế hoạch ăn những thực phẩm lành mạnh và xây dựng lối sống, sinh hoạt điều độ. Nhờ vậy bạn mới có thể tăng cân nhanh và hiệu quả, đồng thời không gây hại thêm cho sức khỏe.

2. Nạp thêm nhiều calo

Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 - 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 - 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.

Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.

3. Chú trọng protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt... Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

>>> Tiết lộ Cách tăng cân Khoa học an toàn “bất bại” với mọi cơ địa người gầy

4. Chọn thực phẩm giàu năng lượng, dùng thêm nước xốt và gia vị

Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn.

5. Tập luyện để cải thiện sức mạnh

Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 - 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.

Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.